Donc, le régime magique céto. Il y a tellement de rumeurs et de spéculations autour d'elle, combien d'espoirs sont placés sur elle, combien d'heures ont été passées aux toilettes à cause d'elle. Les partisans du céto prêchent sur la fonte rapide des glaciers graisseux, des performances incroyables, une clarté d'esprit cristalline, etc. et ainsi de suite. dans un esprit similaire. Nous ne savons pas d’où viennent ces données, car les scientifiques commencent tout juste à étudier ce régime au microscope.
Discutons de tous les avantages et inconvénients d’un régime gras.
L'essence pour les débutants : qu'est-ce que c'est en termes simples
Précisons tout de suite un point important : un régime riche en graisses (régime cétogène) n'est toujours pas un régime pauvre en glucides, c'est avant tout un régime très riche en graisses.
Le régime céto est un régime pauvre en glucides pour perdre du poids avec une quantité modérée de protéines dans l’alimentation et une consommation active de graisses.
Si vous comptez les calories, le pourcentage de répartition des calories serait :
- 80% des calories proviennent des graisses,
- 15% de protéines kcal. ,
- les 5 % restants sont des glucides.
Autrement dit, au moins 75 % des calories de votre alimentation doivent provenir des graisses ; dont les sources peuvent être des œufs, du bacon, des saucisses, des avocats, des huiles végétales, de l'huile de coco, du beurre.
Nous tenons également à noter qu'il ne s'agit pas d'un régime à base de graisses animales, ce qu'on appelle. régime purement carné, pas du tout ! Les légumes sont consommés, mais en évitant modérément ou complètement les féculents comme les pommes de terre.
Qu'est-ce qu'il est important de savoir pour les débutants? Qu’est-ce qu’un « régime gras » en termes simples?
Ainsi, l’essence du régime cétogène est simple en mots. Avec un tel système nutritionnel, le corps entre dans un état appelé « cétose » et commence à synthétiser des cétones pour la génération ultérieure d'énergie (d'où le nom de régime « cétogène »), et une telle transition n'est possible que si l'apport en glucides est strictement limité.
Notre corps est capable de subvenir pleinement à ses besoins grâce à ses réserves de graisse. Mais l’absence de glucides est terrible pour notre cerveau et notre système nerveux, qui ont besoin de glucose : le cerveau ne peut pas utiliser les acides gras pour son apport énergétique.
Lorsque nous ignorons les glucides, le corps, pour ne pas se dégourdir les jambes, commence à se pervertir et à créer des ersatz de glucides - des corps cétoniques.
Les corps cétoniques sont des biomolécules organiques, solubles en milieu aqueux, qui sont synthétisées dans le foie à partir des acides gras lorsque l'apport alimentaire (notamment les glucides) diminue. Une fois transportées vers les tissus extrahépatiques, ces biomolécules peuvent être utilisées comme source d’énergie.
Les corps cétoniques sont constamment synthétisés en petites quantités dans le corps humain, mais normalement la concentration de cétones est si faible qu'elles ne sont pas détectées dans un test d'urine.
Cependant, lorsque le niveau de corps cétoniques dans le sang augmente (une condition connue sous le nom de cétonémie), ils commencent à être excrétés dans l'urine (appelée cétonurie) ; la cétonémie et la cétonurie prises ensemble indiquent la transition du corps vers un état de cétose.
Le but ultime du régime cétogène est de placer le corps dans un état de cétose nutritionnelle (à ne pas confondre avec la cétose pathologique), qui incite finalement le métabolisme à utiliser les acides gras et les corps cétoniques comme principale source d'énergie.
Dans les premiers stades, l’essentiel est de ne pas en faire trop avec la quantité de protéines.
Si vous mangez trop de protéines (plus de 20 %), le corps démarre le processus de gluconéogenèse et finalement tout l'excès de protéines est converti en glucose, ce qui vous empêche d'entrer dans un état de cétose.
Il est donc important de choisir des aliments gras avec un peu de protéines. Il n'est pas nécessaire de s'appuyer sur du poulet, mais plutôt d'acheter des morceaux de bœuf gras. Au lieu du bacon de dinde diététique, achetez du bacon ordinaire. Seulement 20 % de vos calories devraient provenir de protéines.
N'oubliez pas non plus que vous devez boire beaucoup, beaucoup. Parce que le principal signe de cétose est l’odeur d’acétone sur votre corps et votre haleine. Cool, non?
Le fait est que les dérivés graisseux en excès sont excrétés par l’organisme, donnant cette odeur spécifique. Plus tôt, nous avons évoqué le fait que les usines d’énergie grasse sont les plus « polluantes ».
Il n'est pas toujours possible d'éliminer complètement l'odeur. Mais la majeure partie de l’odeur peut être éliminée avec beaucoup d’eau propre.
Ceux. Lorsque vous buvez beaucoup d'eau (à partir de 3 litres par jour), les excès de cétones sont excrétés dans l'urine et la sueur. Cela élimine la plupart des odeurs après la douche. De plus, il améliore le bien-être (élimine la léthargie).
Fait intéressant : le régime céto a été inventé à l’origine pour les épileptiques.
Pourquoi on ne recommande pas : les dangers de manger gras
Pour une raison simple : il ne s’agit pas d’une alimentation équilibrée. Et de tels régimes, qui diabolisent ouvertement tout aliment, ne sont absolument pas inclus dans notre concept : « La beauté n'exige pas de sacrifice, la beauté exige la santé. De quel genre de liberté face aux pressions du pape pouvons-nous parler lorsque vous excluez une énorme quantité de nourriture de votre alimentation?
Nous ne nions pas que le corps puisse exister plus ou moins adéquatement dans des conditions d'absence minimale ou totale de glucides, sous réserve d'un apport adéquat en protéines et de la quantité de graisse physiologiquement nécessaire, mais idéalement, nous garantissons toujours la présence des trois nutriments dans l'alimentation, c'est à dire. Adoptez une alimentation équilibrée pour perdre du poids !
Est-il possible de perdre du poids
Souvent, les gens, en quête de minceur, commencent à croire à toutes sortes de contes de fées comme « excluez ce groupe d'aliments et le poids disparaîtra tout seul ». C’est là que naissent de tels monstres, comme le régime paléo.
Regardons avec vous cette question intéressante : « Est-il possible de perdre du poids en éliminant les protéines, les glucides ou les graisses de l'alimentation? La brillante Line McDonald nous y aidera (voici quelques extraits de son œuvre).
Imaginons que vous consommez une certaine quantité de calories, mais que vous les obtenez de différentes sources : dans le premier cas, vous les obtiendrez principalement à partir des glucides ; dans le second - à partir de protéines et dans le troisième - à partir de graisses.
Sur les glucides
Imaginons que la plupart de nos calories proviennent des glucides. Les glucides sont rarement convertis en graisses (un processus appelé lipogenèse de novo) dans des conditions alimentaires normales.
Il existe des situations exceptionnelles, par exemple une suralimentation chronique en glucides. Cela signifie 700 à 900 grammes de glucides nets par jour pendant plusieurs jours.
Dans cette situation, les glucides submergent les réserves de glycogène, dépassant le nombre de calories requis pour la journée, et vous finissez par convertir les glucides en graisse corporelle.
Mais lorsque vous mangez plus de glucides, vous brûlez plus de glucides et moins de graisses. Et c’est pourquoi, même si les glucides ne se transforment pas directement en graisses, trop de glucides font grossir.
De manière générale, en inhibant la dégradation des graisses, un excès de glucides vous oblige à stocker toutes les graisses ingérées sous forme de réserves sous-cutanées, vous empêchant ainsi de brûler celles existantes.
Oui, les glucides ne font pas grossir directement par stockage dans les graisses, mais un excès de glucides affecte quand même vos réserves de graisse, vous empêchant de brûler les graisses que vous consommez pendant la journée.
C'est pourquoi dépasser votre apport calorique quotidien de 500 calories de graisses ou de 500 calories de glucides vous fait grossir, ils le font simplement pour différentes raisons et de différentes manières.
500 calories supplémentaires de graisses sont simplement stockées sous la peau, et 500 calories de glucides font en sorte que toutes les graisses consommées pendant la journée entrent dans les réserves, car les glucides seront oxydés et non les graisses.
En résumé : lorsque vous mangez plus de glucides, vous brûlez plus de glucides et moins de graisses ; Lorsque vous mangez moins de glucides, vous brûlerez moins de glucides et plus de graisses. Inattendu, non?
Sur un écureuil
Le copain protéiné n’est jamais converti en graisse ni stocké de cette façon. Mais si vous mangez beaucoup de protéines, le corps les utilisera pour produire de l’énergie (plutôt que des glucides et des graisses), ce qui signifie que d’autres nutriments seront stockés.
En conséquence, manger trop de protéines vous fera grossir, mais pas directement, mais parce que toute la graisse que vous mangez passe sous la peau.
Bien entendu, les protéines ont l’effet thermique le plus élevé, de sorte qu’une plus grande partie des calories entrantes sera utilisée pour digérer les aliments. De toute façon, un excès de protéines est moins susceptible de vous faire grossir, mais si l’équilibre calorique est dépassé, vous grossirez quand même.
Mais pas par conversion directe des protéines en graisses, mais par une diminution de la quantité d’autres nutriments brûlés.
En résumé : si vous mangez plus de protéines, vous brûlez plus de protéines (et donc moins de graisses et de glucides) ; mangez moins de protéines et vous brûlerez moins de protéines (et donc plus de glucides et de graisses). En présentant votre visage, vous ressemblez maintenant clairement à ceci :
Sur la graisse
Les graisses fournies avec les aliments sont principalement stockées ; si vous en mangez davantage, cela n'affecte pas de manière significative l'oxydation des graisses sous-cutanées.
Lorsque vous mangez des graisses, leur destin est de se déposer dans des réserves de graisse, car. . . leur consommation a très peu d’effet sur l’oxydation des graisses. Il n’a pas non plus d’effet significatif sur l’oxydation des protéines ou des glucides.
Conclusion générale : les trois options font grossir, mais les mécanismes sont différents.
La seule différence est que les graisses sont stockées directement, et les protéines et les glucides vous obligent à stocker les graisses que vous mangez.
Bien sûr, certains comprendront à tort que les régimes pauvres en glucides et/ou en protéines n’ont aucun avantage sur les autres en termes de combustion des graisses sous-cutanées.
Mais avec ces régimes, même si vous brûlez plus de graisses, vous mangez également plus d’aliments gras. Ainsi, l’équilibre global des graisses reste le même, malgré les modifications des autres composants. Peu importe comment vous le regardez, tout se résume à l’équilibre énergétique et au déficit calorique.
Vous avez sûrement une question logique, pourquoi ne pas arrêter de manger gras?
En effet, les glucides sont convertis en graisses par lipogenèse de novo. C'est le cas lorsque la quantité de graisses consommée par l'alimentation tombe en dessous de 10 % du total des calories consommées. Dans ce cas, votre corps démarre le processus de lipogenèse de novo, vous prendrez donc quand même du poids.
Le corps est plus intelligent que nous. Dans une situation d'apport adéquat en graisses (c'est-à-dire supérieur à 10 % des calories totales), le sort des graisses que nous consommons doit être stocké dans des réserves de graisse, et les protéines et les glucides sont utilisés pour d'autres processus.
Et lorsque la quantité de graisse consommée est trop faible, le corps commence à convertir les glucides (et très probablement les protéines, bien que beaucoup moins fréquemment) pour les stocker sous forme de graisse.
Mensonge ou vérité
Bien entendu, sous certaines conditions, le régime céto fonctionnera et vous perdrez du poids. Mais il ne s’agit pas d’elle, ni de graisses, ni d’un menu spécial. Le fait est que vous mangerez tout simplement moins !
Voilà depuis combien de temps qu'ils vilipendent les régimes, mais les gens n'y croient pas : et à juste titre, car les régimes fonctionnent !
Voici, par exemple, une méta-analyse d'environ 50 études comparant 11 régimes populaires qui peuvent être regroupés : faible en glucides (Atkins, South Beach, Zone), faible en gras (Ornish, Rosemary Conley), équilibré (Jenny Craig , Nutrisystem, Weight Watchers).
Il s’est avéré que (surprise) n’importe quel régime pour perdre du poids vaut mieux que pas de régime.
Après six mois, les personnes suivant un régime pauvre en glucides ont perdu davantage de poids. Mais la différence globale de perte de poids (différences d'indicateurs) entre tous les régimes est insignifiante : quelques centaines de grammes.
Par exemple, avec un régime pauvre en glucides pendant 6 mois, la perte de poids moyenne était de 8, 73 kg et 7, 25 kg en 12 mois, et avec un régime pauvre en graisses, de 7, 99 kg en 6 mois et de 7, 27 kg en 12 mois.
Des recherches ont montré que, comparé à un régime sévèrement restreint en calories, un régime pauvre en glucides peut être légèrement plus efficace pour perdre du poids à court terme.
Cela est dû en partie à une diminution des réserves de glycogène de l'organisme (dans le foie et les muscles) et à la perte de liquide associée (qui totalise environ 2 kg pour un adulte typique). Mais comme on peut le constater, à long terme, il y a très peu de différence entre eux.
Une étude comparant les régimes faibles en glucides et en graisses au cours des deux dernières années a révélé qu’il n’y avait pas de différence significative en termes de perte de poids entre les deux.
À propos, veuillez noter que le régime a été plus efficace au cours des six premiers mois. Et après un an, le poids a généralement commencé à augmenter. Un exemple frappant d’adaptation métabolique.
Bénéfice et effet
Le régime cétogène ne donne pas faim et n’enlève pas de calories. En gros, on compense simplement la diminution des glucides par des protéines et des graisses.
Bien entendu, cela ne signifie pas qu'en réduisant fortement l'apport en glucides, vous pouvez trop manger d'aliments gras et protéinés. L'apport calorique doit être maintenu dans les limites normales. Un autre avantage incontestable du régime céto est le contrôle de l’appétit.
De nombreuses personnes qui ont suivi un régime ou un autre savent que l’appétit le plus fort survient juste pendant le régime. Le régime céto élimine la sensation de faim. Les aliments gras et protéinés, dont le régime céto est riche, permettent à une personne de ne pas ressentir d'appétit brutal et en même temps de perdre du poids.
Nuire
Considérant que le régime cétogène met l'accent sur les aliments gras et protéinés, des troubles digestifs sont possibles - lourdeur d'estomac, ballonnements, constipation.
En effet, l’alimentation ne contient pratiquement aucune fibre, présente dans le pain, les pommes de terre, les fruits et les légumes. Pour éviter les problèmes digestifs, vous devez consommer certains légumes et fruits en quantités minimes. Par exemple, le chou et les raisins aigres conviennent.
Un autre inconvénient du régime céto est l’imprévisibilité d’une carence en glucose. On ne sait pas comment votre corps se comportera si vous le privez d’une ressource énergétique aussi importante.
Il faudra du temps au corps pour se convertir en corps cétoniques. En règle générale, au cours de la première semaine, une personne ressent un malaise, des vertiges et une faiblesse générale. Il est important de tenir au moins 21 jours pour constater les résultats du régime.
Une diminution de la quantité de micronutriments (vitamines/minéraux, etc. ) est un phénomène courant dans tout régime pauvre en glucides, car la majeure partie des micronutriments nous provient des aliments riches en glucides. Par conséquent, vous devez utiliser des complexes de vitamines et de minéraux.
Une diminution de l'acidité du sang se produit en réponse à une augmentation de la quantité de cétones qu'il contient.
Si vous avez des problèmes de métabolisme des glucides (par exemple, le diabète), des vomissements et une « acidocétose » sont alors possibles. Dans un corps sain, les cétones sont utilisées sans conséquences. D'ailleurs, l'odeur de l'acétone le confirme (signe d'utilisation de la cétone).
On voit déjà des personnes en cétose se précipiter dans les commentaires en criant « Je suis en cétose depuis 116 jours et je suis plus actif que jamais ! Laissez-nous vous dire notre opinion personnelle, les personnes atteintes de cétose sont pires que les végétaliens dans les batailles en ligne. Pas tous, mais pour une raison ou pour une autre, un très grand nombre.
Accédez à n'importe quel article sur ce sujet et vous verrez comment ils déversent des seaux de terre sur l'auteur, simplement parce qu'il n'écrit pas d'odes élogieuses à la graisse. On leur conseille toujours de manger du sarrasin et de se calmer.
Cela vient probablement du fait qu’une personne projette sa dispute personnelle et interne sur les autres. Cela arrive particulièrement souvent en matière de nutrition/sport/religion. Par exemple, l’esprit d’une personne est obligé d’argumenter constamment avec de nombreux facteurs, et une telle personne cherche à exprimer à haute voix des arguments contre eux, dans un différend avec un adversaire externe, afin de se sentir ainsi gagnante.
Un autre exemple est qu'un néophyte d'un système alimentaire supprime ses propres doutes dans de tels conflits. Bref, ces gens ne se disputent pas avec vous, mais avec eux-mêmes, mieux vaut ne pas les déranger, ils vont vous mordre à mort, vous êtes fait de protéines et de graisse.
De plus, si vous personnellement « tout est mensonge, je ne mange pas de braises et je me sens bien », alors cela ne veut pas dire que cela arrive aussi aux autres ! L’expérience personnelle d’un individu ne peut rien prouver ou réfuter.
Pourquoi? Oui, parce que vos « opinions personnelles » et critiques sont un chariot et un petit chariot et que tout le monde est différent. À qui ferez-vous confiance, qui a un plus beau surnom?
Contre-indications d'utilisation
Pour tout écart par rapport à la santé, tout régime ou exercice ne doit être utilisé qu'après avoir consulté un médecin. Les personnes souffrant de maladies des reins, du système digestif ou des intestins ne devraient pas suivre le régime céto.
Au début, la carence en glucose affecte grandement l'activité cérébrale. Un tel régime n'est donc pas souhaitable pour les travailleurs mentaux.
Soit dit en passant, l'American Dietetic Association ne recommande pas le régime céto en raison de l'acidocétose, mais recommande d'autres régimes contenant plus de glucides.
Référence : l'acidocétose diabétique (acidocétose) est une variante de l'acidose métabolique associée à une altération du métabolisme des glucides résultant d'un déficit en insuline : concentrations élevées de glucose et de corps cétoniques dans le sang.
D’une part, le régime céto est simple, d’autre part, il est très difficile. Bien entendu, tout dépend de la forme choisie. Certaines personnes agissent de manière si fanatique que le régime se termine mal. Il ne faut pas négliger les règles de l’alimentation, il faut être à l’écoute de son corps et lui accorder une pause. En fin de compte, l’essentiel c’est la santé, il ne faut pas l’oublier. Pensez par vous-même, décidez par vous-même.